Maar liefst 30 procent van de mensen heeft slaapproblemen. De online cursus i-Sleep helpt daartegen, blijkt uit onderzoek. Mensen gaan beter slapen, voelen zich minder somber en worden productiever.

’s Nachts uren wakker liggen en dan doodmoe, chagrijnig en somber opstaan. Maar liefst dertig procent van de bevolking heeft last van slaapproblemen. Tien procent heeft een slaapstoornis waarbij mensen overdag niet goed functioneren. Annemieke van Straten, hoogleraar klinische psychologie aan de Vrije Universiteit, doet sinds tien jaar onderzoek naar slaapproblemen. Zij ontwikkelde de online cursus i-Sleep die is gebaseerd op cognitieve gedragstherapie.

Hoe beginnen slaapproblemen?

‘Meestal doordat er iets in je leven gebeurt dat veel stress geeft, waardoor je acute slaapproblemen krijgt. Vanaf dat moment veranderen mensen vaak hun slaapgedrag. In de hoop genoeg te slapen, gaan mensen steeds vroeger naar bed, of slapen uit, waardoor ze het ritme nog meer verstoren. Vervolgens gaan ze erover piekeren en tegen de nacht opzien.’

Wat zijn de gevolgen?

‘Vermoeidheid, een slechte stemming, meer irritaties. Je bent minder goed in staat je werk te doen. In de meest extreme gevallen melden mensen zich ziek. Mensen kunnen er wanhopig van worden.’

Annemieke van Straten

Wat is de aanpak?

‘In de richtlijnen van huisartsen staat dat zij zo min mogelijk medicatie moeten voorschrijven. Alleen in acute situaties kunnen medicijnen een optie zijn. Pillen zijn verslavend. Je moet er steeds meer van nemen. Het lost niets op. Zodra je stopt met pillen, is het probleem er weer. Toch krijgt 60 procent van de patiënten van de huisarts slaapmiddelen voorgeschreven.’

Wat zouden ze moeten doen?

‘Cognitieve gedragstherapie is de aangewezen methode. Met mijn collega Jaap Lancee van de Universiteit van Amsterdam hebben we de online cursus i-Sleep ontwikkeld. In het eerste deel geven we mensen inzicht. Ze moeten een dagboek bijhouden. We gaan bijvoorbeeld in op factoren die slaap bevorderen of belemmeren. Het is niet goed om in de slaapkamer televisie te kijken, of met je smartphone in de weer te zijn. De slaapkamer moet er weer alleen voor slapen zijn – of seks.’

Wat biedt het tweede deel?

‘Een van de belangrijkste elementen is het opbouwen van een 24-uurs ritme met vaste bedtijden waarbij de uren in bed beperkt worden: slaaprestrictie. Mensen met slaapproblemen liggen vaak te lang in bed. Dat gedrag wil je veranderen. Mensen moeten zich aan een strak schema houden en minder tijd in bed liggen dan ze nodig hebben. In eerste instantie raken ze daardoor nog vermoeider. Maar als ze dan naar bed gaan, vallen ze wel meteen in slaap. Ook al is het een kortere slaap, toch staan ze uitgeruster op omdat ze aan één stuk hebben geslapen. De uren mogen dan weer langzaam uitgebreid worden. Slaaprestrictie is niet fijn. Het is lastig. Maar het is het begin om in een ritme te komen van op tijd naar en uit bed, en beter slapen. Eigenlijk is een heel gestructureerd leven het beste voor je slaap.’

En daarna?

‘Het cognitieve deel geeft inzicht in hoe je met je problemen omgaat. Veel mensen maken zich zorgen. Ze denken: morgen heb ik iets belangrijks, en als ik niet slaap, kan ik het niet goed doen. Maar zo ligt het niet altijd. Soms functioneer je goed ook al heb je slecht geslapen, of functioneer je na een goede nacht juist minder. Het is niet zo zwart-wit.’

‘Bij 43 procent die de cursus deed zagen we volledig herstel, waarbij de klachten verdwenen of heel licht zijn geworden’

Hoe kun je dat piekeren over slapeloosheid tegengaan?

‘Je kunt ’s nachts oefeningen doen om het rondracen van je gedachten te stoppen door jezelf af te leiden met iets saais zoals het woordje ‘de’ herhalen of schaapjes tellen. Zelf ben ik al best ver met de hoofdsteden van Afrika. Ik heb geen ernstige klachten, maar als ik het te druk heb, heb ik ook wel eens moeite met alles van me af laten glijden.’

Met collega’s van de VU heeft u i-Sleep onderzocht. Hoe kwam u aan deelnemers?

‘Vijftien huisartspraktijken hebben hun patiënten die slaapproblemen hadden gevraagd of ze wilden meedoen. In totaal namen 134 patiënten deel aan het onderzoek. De helft van de patiënten volgde onze cursus i-Sleep, met online begeleiding door de praktijkondersteuner. De andere helft kreeg een gangbare aanpak: doorgaans slaapmedicatie of geen zorg.’

Wat was de uitkomst?

‘De cursus is heel effectief. Mensen bleken veel beter te slapen. Bij 56 procent van de patiënten zagen we een klinisch relevante verbetering, tegenover 12 procent bij de controlegroep. Bij 43 procent die de cursus deed zagen we volledig herstel, waarbij de klachten verdwenen of heel licht zijn geworden, tegenover 8 procent van de controlegroep. Ook hadden patiënten minder last van somberte. Mensen voelen zich beter en zijn daardoor productiever in hun werk en andere activiteiten. Maar opmerkelijk genoeg voelen ze zich niet minder vermoeid. Hoe dat zit, vergt nader onderzoek.’

Wat raadt u mensen met slaapproblemen aan?

‘Ga naar je huisarts en vraag een verwijzing naar een goede cognitieve gedragstherapie. Huisartsen en GGZ-instellingen die een contract hebben met e-healthplatform Minddistrict, gebruiken onze aanpak en bieden patiënten hulp om de cursus te doen. Ook staat op mijn website i-Sleep in boekvorm. Mensen kunnen het downloaden om zelf aan de slag te gaan, maar dan hebben ze geen verdere ondersteuning. Als je voldoende motivatie hebt, kom je een eind. Maar het is onze ervaring dat meer mensen uitvallen. Het is mijn grote wens dat iedereen die het nodig heeft hulp krijgt bij het aanpakken van slaapproblemen, ook omdat het een maatschappelijk probleem is.’

Studies naar doelmatigheid

De studie naar de kosteneffectiviteit van iSleep met begeleiding is gefinancierd vanuit het ZonMw-programma DoelmatigheidsOnderzoek. Projecten in dit programma bieden inzicht in welke behandeling het meest effectief is en tegen welke kosten.
 


Auteur: Tjitske Lingsma
Foto’s: Shutterstock, Wiep van Apeldoorn 
Publicatiedatum: 7 oktober 2020

Naar boven
Direct naar: InhoudDirect naar: NavigatieDirect naar: Onderkant website