Hoe zijn blessures door sport te voorkomen? Daarover gaat het ZonMw-programma Sportblessurepreventie. In de eerste ronde tackelden onderzoekers onder meer letsel bij hardlopers, wintersporters en voetballers.

We sporten graag in onze vrije tijd, maar dit is niet zonder risico. In 2014 ontstonden in Nederland 4,7 miljoen blessures bij 12 miljoen sporters. Met name mensen die op eigen houtje met een nieuwe sport beginnen, lopen kans om – meer dan eens – geblesseerd te raken. De organisatie VeiligheidNL ontwikkelde met subsidie van ZonMw een online tool waarmee dit soort sporters advies op maat krijgt. ‘We hebben ons in eerste instantie gericht op hardlopers en wintersporters’, vertelt onderzoeker Ellen Kemler van VeiligheidNL. ‘Voor beide sporten geldt dat veel mensen dit op een ongeorganiseerde manier doen, dus op eigen initiatief en niet bij een sportclub of vereniging waar trainers en begeleiding aanwezig zijn.’

Programma Sportblessurepreventie
Het aantal sporters in Nederland dat geblesseerd raakt, is tussen 2007 en 2014 gestegen van 29 procent naar 38 procent. Sportblessures leiden tot uitval, zorgkosten en werkverzuim. Daarom begon ZonMw in 2015 met het programma Sportblessurepreventie. De eerste zeven projecten, waaronder dat van VeiligheidNL, zijn (bijna) afgerond. Eind 2018 begint een tweede ronde onderzoeken.

Onder hardlopers zijn niet alleen veel beginnende sporters te vinden, maar ook mensen die het lopen ‘erbij’ doen naast hun reguliere sport. Uit eerder onderzoek blijkt dat beginnende hardlopers jaarlijks 9,2 blessures oplopen per 1000 uur hardlopen, terwijl ervaren lopers in dezelfde trainingstijd 4,4 blessures ontwikkelen. ‘Hardlopen is sowieso een sport waarbij het risico op blessures beduidend hoger ligt dan bij andere sporten’, zegt Kemler.

Unieke belasting

De keuze voor wintersport is ingegeven doordat de meeste van de 1 miljoen wintersportende Nederlanders dit slechts één week per jaar doen. ‘Dat betekent dat zij die ene week hun lichaam compleet anders en op een unieke manier belasten dan de rest van het jaar. Een wintersporter begint dus ieder jaar opnieuw. Bovendien bereiden mensen zich vaak niet voor omdat ze wintersport als een vakantie zien.’

Korte onlinetest

VeiligheidNL ontwikkelde in samenwerking met de Atletiekunie, de Nederlandse Ski Vereniging en De Keuzearchitecten een online advies op maat voor hardlopers en wintersporters. Deze modules borduren voort op een eerdere website voorkomblessures.nl, die al sinds 2006 voor vijftien verschillende sporten advies verstrekte. Kemler: ‘Op voorkomblessures.nl stond voor elke sport een test waarmee mensen inzicht kregen in hun kennis, blessurerisico en hun blessurepreventieve gedrag. Het werkte destijds goed, maar de testen waren heel uitgebreid en kostten veel tijd om in te vullen. Gaandeweg nam het gebruik af. Wij zijn daarom, samen met sportbonden, gaan onderzoeken hoe we sporters feedback kunnen geven met een korte test en adviezen die direct toegankelijk zijn.’

Gratis oefenschema’s

Het resultaat is inmiddels voor iedereen beschikbaar op de websites runfitcheck.nl en wintersportklaar.nl Runfitcheck.nl geeft hardlopers een korte test die hun mate van belastbaarheid en doelgerichtheid weergeeft. Vervolgens kunnen ze zich abonneren op wekelijkse gratis oefenschema’s en staan er adviezen en filmpjes op de site over bijvoorbeeld kracht- en techniektraining. ‘Hardlopers met een hoge doelgerichtheid, zoals willen meedoen aan een evenement of het halen van een streeftijd op een bepaalde afstand, lopen een hoger risico op blessures’, legt Kemler uit. ‘Waarschijnlijk vinden doelgerichte hardlopers het moeilijk om naar hun lichaam te luisteren in plaats van een schema te blijven volgen.’

Spierversterkende oefeningen

Op wintersportklaar.nl kunnen wintersporters snel testen hoe het zit met hun fysieke fitheid en winterervaring, twee factoren die volgens experts bepalend zijn voor de mate waarin ze risico lopen op een blessure. Kemler: ‘Belastbaarheid is een belangrijk aandachtspunt voor de wintersporter. Via de site kunnen mensen een oefenprogramma van twaalf weken krijgen, gericht op spierversterking. Ook adviseren we mensen met weinig wintersportervaring om in Nederland alvast wat lessen te volgen. Om ongevallen te voorkomen is het ook belangrijk de pisteregels te weten en goede materialen te gebruiken, zoals een helm of rugbescherming.’

Gedragsverandering

In een studie met 848 wintersporters en meer dan 1400 hardlopers zijn beide websites getest. De ervaringen van deelnemers zijn gemeten na één en drie maanden en bij de hardlopers ook nog vijf maanden na dato. ‘Het blijkt dat mensen er daadwerkelijk wat aan hebben’, aldus Kemler. ‘Ze passen hun gedrag aan en nemen de adviezen ter harte. Zo gingen de wintersporters actiever aan de slag met pisteregels en de spierversterkende oefeningen, en hardlopers besteedden aandacht aan hun warming-up en oefenschema’s. Onze conclusie: beide interventies zetten aan tot blessurepreventief gedrag waarbij het vooral helpt dat mensen binnen de online tool zelf direct aan de slag kunnen met oefeningen en adviezen. Nu zijn we bezig met de vervolgstap: een goede implementatie, onder meer door aandacht te creëren via sociale media en sportbloggers en -vloggers.’

Hamstringblessure

Een ander project binnen het programma Sportblessurepreventie draait om blessures aan de hamstring, een spiergroep aan de achterkant van de dijbenen. Zo’n blessure kan er plotseling ‘in schieten’ tijdens het voetballen of hardlopen. De sporter kan nog wel lopen, maar mist de kracht om aan te zetten. Onder voetballers is dit de meest voorkomende spierblessure. Jaarlijks treedt dit letsel bijna 80.000 keer op in het amateurvoetbal. Fysiotherapeut Sander van de Hoef van de afdeling sportgeneeskunde van het UMC Utrecht onderzoekt hoe de blessure is te voorkomen onder amateurvoetballers. ‘In dit ZonMw-project, waarin we samenwerken met de KNVB en VeiligheidNL, richten we ons op primaire preventie. Ben je namelijk eerder door een hamstringblessure getroffen, dan loop je grote kans om binnen afzienbare tijd opnieuw deze blessure op te lopen. Bij grofweg een derde van de amateurvoetballers gebeurt dit.’

Nauwelijks uitgevoerd

Sinds 2011 bestaat een speciale oefening die effectief blijkt in het voorkomen van hamstringblessures. Het gaat om de zogenaamde Nordic Hamstring Exercise of Nordic Hamstring Curl. Eerder onderzoek van het UMC Utrecht toonde aan dat de oefening twee derde van de hamstringblessures voorkomt. Maar uit vervolgonderzoek bleek dat deze oefening niet of nauwelijks werd uitgevoerd in het amateurvoetbal.

Gewoon voetballen

‘Waarschijnlijk komt deze slechte compliance of naleving door een gebrek aan motivatie’, aldus Van de Hoef. ‘Amateursporters willen gewoon voetballen en de Nordic Hamstring oefening is wellicht te saai. Het is een excentrische spierkrachtoefening die je met z’n tweeën uit moet voeren, waarbij de ene sporter op zijn knieën zit en zich met rechte rug langzaam voorover laat vallen terwijl de ander zijn enkels op de grond houdt. De sporter remt de voorwaartse beweging af met zijn hamstrings. In ons project wilden we een oefenprogramma ontwikkelen dat makkelijker inpasbaar is in de voetbaltraining. Dit is het Bounding-Exercise- programma geworden.’

‘Het programma werd gaandeweg minder opgevolgd’

In dit programma gaat het om een serie van loopsprongen die gedurende twaalf weken in drie fases worden opgebouwd. Van de Hoef: ‘Tijdens de eerste fase oefent de sporter walking lunges, dat wil zeggen grote stappen zetten en daarbij diep door de knieën zakken. Daarna volgt de tweede fase waarbij hij triplings afwisselt met drop lunges, dus korte dribbelstapjes en verticale sprongen waar je bij het neerkomen opnieuw door de knieën zakt. De laatste programmafase is het bounding, waarbij de sporter met een vliegende start loopsprongen uitvoert. Dit zijn een soort hink-stap-sprongen maar dan over grotere afstand. In deze fase is het de bedoeling dat de voetballer drie keer dertig meter overbrugt.’

Geen preventief effect

In de voetbalcompetitie 2016-2017 hebben de onderzoekers het programma getest bij 32 amateurvoetbalteams. Uiteindelijk hebben ze bij vierhonderd voetballers onderzocht of het programma voor minder hamstringblessures zorgde. ‘De oefening bleek geen duidelijk preventief effect te hebben op hamstringblessures’, vertelt de fysiotherapeut. ‘Dat is jammer, want die verwachting hadden we wel.’ Hij ziet een mogelijke verklaring in de onvolledige uitvoering. De deelnemende voetballers bleken tijdens het seizoen maar 70 procent af te leggen van het totale aantal meters dat het programma vergt.

Motivatie

‘Ondanks de negatieve resultaten zijn we wel tot nieuwe inzichten gekomen’, zegt Van de Hoef. ‘We weten nu dat 70 procent uitvoering van het Bounding-programma niet voldoende is om effectief te zijn. Net als met de Nordic-Hamstring-oefening, denken we dat motivatie een grote rol speelt. Motivatie is ook lastig omdat we ons richten op primaire preventie. Je vraagt spelers een programma uit te voeren om een blessure te voorkomen waarvan we niet weten of ze dat letsel überhaupt zouden krijgen. Net als bij de Nordic-Hamstring-oefening kan het ook zijn dat spelers verveeld raken met de Bounding-oefening. We zagen namelijk gedurende het seizoen dat het programma gaandeweg minder werd opgevolgd. Ook weten we nu dat een functionele oefening (Bounding Exercise) niet beter is dan een basale oefening (Nordic Hamstring Exercise).’

Prestatiebevordering

De onderzoekers bekijken nu hoe ze de naleving van het programma kunnen verbeteren. ‘Wanneer de oefening ook zorgt voor betere prestaties, denken we dat dit de voetballers meer motiveert. We onderzoeken daarom voor beide soorten oefeningen of ze de prestatie bevorderen. Onze aanname is dat voetballers door de Bounding-oefening sneller worden en hoger kunnen springen en dat de Nordic-Hamstring-oefening ze sterker maakt en daardoor ook sneller.’ De mate waarin het programma daadwerkelijk wordt uitgevoerd blijft de beperkende factor, constateert de fysiotherapeut. ‘Vanuit onderzoeksperspectief willen we daar iets op vinden, maar het vraagt ook een cultuuromslag binnen het amateurvoetbal. Er is meer aandacht nodig voor fysieke fitheid.’


Auteur: Chrétienne Vuijst
Fotograaf:
Header: Hollandse Hoogte, Marcel van den Bergh, Foto in artikel: Hollandse Hoogte, Roger Dohmen

Naar boven
Direct naar: NavigatieDirect naar: InhoudDirect naar: Onderkant website